নাজিয়া আফরিন
নাজিয়া আফরিন: বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফল আমরা প্রতিদিন খেয়ে থাকি। এসব ফল ও সবজির রঙ ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজের কারণে । স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে ও শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পাওয়ার জন্য হলেও আমাদের উচিত অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, বিভিন্ন রকমের ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং ফাইটোকেমিক্যালস সমৃদ্ধ এ ধরণের রঙিন খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় বেছে নেওয়া। নানা রঙের সবজি ও ফল আমাদের মনকে প্রফুল্ল ও সতেজ রাখতেও সহায়তা করে।
একেক রঙের ফল ও সবজিতে যেহেতু একেক রকম পুষ্টিগুণ বিদ্যমাণ তাই সেসব সম্পর্কে একটু আলোচনা করা যাক:
সবুজ রঙের ফল ও সবজি: প্রথমেই বলে নেই – “গ্রীন ফর ক্লিনসিং”। এ কথার মাধ্যমেই অনেক কিছু বুঝা যাচ্ছে। সবুজ রঙের ফল ও সবজি শক্তিশালী ডিটক্স ও একই সাথে ফ্রি র্যাডিক্যালের সাথে লড়াই করে। ফলশ্রুতিতে এ রঙের সবজি ও ফল ক্যানসার প্রতিরোধে সর্বোচ্চ ভূমিকা রাখে। শরীরে বিদ্যমান ক্যানসার সৃষ্টিকারী উপাদানগুলো ধ্বংস করে সবুজ রঙের ফল ও সবজিতে থাকা ক্যানসার প্রতিরোধক আইসোসায়ানেট, ইনডোল ও সালফোরাফেন। এ ছাড়া এ রঙের ফল ও সবজি শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। সবুজ পাতাযুক্ত সবজিতে লুটেন নামের একপ্রকার অত্যন্ত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা চোখের জন্য ভালো। স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধেও সবুজ সবজি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সবুজ সবজির মধ্যে রয়েছে পালং, পুই, বিভিন্ন সবুজ শাক, বাধাঁকপি, মটরশুঁটি, পেঁয়াজপাতা, পটল, লেটুসপাতা, ধনে পাতা, পুদিনা পাতা, শশা, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, শালগম, শতমূলী, শিম, বরবটি, করলা, সবুজ চা ইত্যাদি। এছাড়াও ফলের মধ্যে রয়েছে সবুজ আঙুর, পেঁয়ারা, সবুজ আপেল, অ্যাভোকাডো, কিউই, লেবু, পেয়ার ফল ইত্যাদি।
লাল রঙের ফল ও সবজি: কথায় আছে – “রেড ফর হার্ট”। লাল রঙের ফল ও সবজিতে ক্যারোটিনয়েড লাইকোপেন রয়েছে, যা হৃদ্রোগ, প্রোস্টেট ক্যানসার, উচ্চ রক্তচাপ, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন এবং ফুসফুসের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। লাল রঙের সবজির তালিকায় রয়েছে বীট, টমেটো, শুকনো মরিচ, লাল পেঁয়াজ, লাল মরিচ, লাল ক্যাপসিকাম ইত্যাদি। আর লাল রঙের ফল হলো আপেল, বিট, তরমুজ, লাল আঙুর, চেরি, স্ট্রবেরি, রাসবেরি, ক্রানবেরি, বেদানা, লাল ড্রাগন ফল, লাল আঙুর, লাল পেয়াঁরা, পাকা পেঁপে ইত্যাদি।
সাদা রঙের ফল ও সবজি : আরও একটি কথা জেনে রাখা দরকার – “ হোয়াইট ফর ইমিউনিটি”। সাদা যেমন শুদ্ধতার প্রতীক, তেমনি সাদা রঙের ফল ও সবজি সুস্থতার প্রতীক। সাদায় শরীরের বিষমুক্তি হয়। পেঁয়াজ, রসুনে অ্যালিসিন নামের শক্তিশালী ফাইটোকেমিক্যাল থাকে যা শরীরের বিষাক্ত পদার্থ দূর করে কোলন, প্রস্টেট ও স্তন ক্যানসার, টিউমার ও হৃদরোগের বিরুদ্ধে কাজ করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে । ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়াবিরোধী ক্ষমতা আছে এই সাদা সবজি ও ফলে। সাদা সবজির মধ্যে রসুন, পেঁয়াজ, আদা, ফুলকপি, মূলা, মাশরুম, সেলারী ও আলু অন্যতম। আর ফলের মধ্যে কলা, বাদাম, নাশপাতি, নারকেল ও সাদা ড্রাগন ফল অন্যতম।
হলুদ রঙের ফল ও সবজি: হলুদ সবজি ও ফল নিয়ে প্রথমেই বলে নিচ্ছি – “ ইয়েলো ফর স্কিন”। হলুদ সবজি-ফল মানেই বিস্ময়কর! এতে বিটা ক্যারোটিন নামের ফাইটোকেমিক্যাল থাকে যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি পাওয়া যায় মিষ্টি আলু, গাজর, মিষ্টি কুমড়ায়। যা ক্যানসার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ঠাণ্ডার সমস্যা দূর এবং চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে হলুদ রঙের ফল ও সবজি। ফলের মধ্যে কমলা, মালটা আম, পেঁপে, আনারসে থাকা বায়োফ্লেভোনয়েড ভিটামিন সি-র সঙ্গে যোগ হয়ে শরীরকে সুস্থ রাখে এবং হাড়-দাঁত শক্ত করে। এছাড়া দ্রুত জখম সারায় ও ত্বককে সুন্দর করে। এতে উপস্থিত ক্যারোটিন, ভিটামিন সি ও ফ্ল্াভোনয়েডস, ভিটামিন বি, ফলেট এবং প্যানটোথেনিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের আধার এই ফলগুলো। পেঁপে ত্বকে আর্দ্রতা যোগায়, ত্বক উজ্জ্বল ও কোমল করে। কলাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, বায়োটিন, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি এবং বি৬।
কমলা রঙের ফল ও সবজি: কমলা রঙের ফল ও সবজি নিয়ে বলা যায় – “অরেঞ্জ ফর ইনফ্ল্যামেশন”। কমলা রঙের ফল ও সবজি ভিটামিন এ-র ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ায়। এ রঙের ফলগুলো খুবই পুষ্টিকর। কমলা রঙের ফল এবং শাক সবজি মানেই কমলা, গাজর, লেবু, আনারস, পেঁপে। এ রঙের ফল এবং শাক-সবজি শরীরে জোগায় প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট আর বিটা ক্যারোটিন। দাঁত ও ত্বকের উপকার করে কমলা রঙের ফল। হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে কমলা রঙের ফল ও সবজিতে।
বেগুনী রঙের ফল ও সবজি: বেগুনি রঙের ফল ও সবজি নিয়ে আমি প্রথমেই বলবো যে -“পারপেল ফর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট”। রোগ প্রতিরোধে সক্ষম ফাইটোকেমিক্যাল অ্যান্থোসায়ানিন ও ফিনোলিকস বেগুনি রঙের ফল ও সবজিতে। ক্যানসার, হৃদরোগ, আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি বয়স বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় বিভিন্ন বেগুনি রঙের ফল ও সবজি। বেগুনি রঙের ফল, সবজি মানেই বেগুন, কালো আঙুর, চেরি, নীল বেরি, গুজবেরি, স্ট্রবেরি। এই সমস্ত ফল এবং শাক-সবজি ক্যানসারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সঙ্গে ভাস্কুলার সিস্টেমকে সুস্থ রাখে। যে কান বয়সেই তরুণ রাখতে সহায়তা করে বেগুনি রঙের ফল ও সবজি।
পরিশেষে বলতে চাই – একই রকম বা একই রঙের সবজি দিয়ে আমাদের পরিবারের মূল খাদ্যগুলো নির্বাচন না করে বরং বিভিন্ন রঙের সবজি দিয়ে রঙিন করে খাবারের থালা সাজালে তা আকর্ষনীয় ও স্বাস্থ্যকর হবে। একইভাবে বিভিন্ন রঙের ফল দিয়ে সালাদ, কাষ্টার্ড ও ফালুদা এ ধরণের নাস্তা গুলো ঘরে তৈরী করলে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টি চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি পরিবারের সদস্যদের খাবারে আগ্রহী করে তুলতে সহায়তা করবে।
নাজিয়া আফরিন: স্বাস্থ্য ও পুষ্টি কর্মকর্তা, মানবিক সাহায্য সংস্থা। সিনিয়র পুষ্টিবিদ (এক্স), কিংসটন হাসপাতাল. ঢাকা ।
